Wenn die Temperaturen steigen, verliert der Körper mit dem Schweiß Wasser und Mineralstoffe. Doch brauchen wir deshalb spezielle Elektrolyt-Getränke? Experten sagen: meist nicht. Ausnahmen gibt es dennoch.
Steigt das Thermometer über 30 Grad, kommt der Körper ins Schwitzen. Das schützt vor Überhitzung, kostet aber Flüssigkeit und Mineralstoffe. Mit dem Boom von Elektrolyt-Pulvern, Brausetabletten und Sportgetränken stellt sich deshalb die Frage: Müssen die verlorenen Stoffe gezielt ersetzt werden? Brauchen wir dann alle eine Hydration Break, wie bei der Fußball-WM? Die kurze Antwort lautet: meistens nicht.
Was beim Schwitzen verloren geht
An heißen Tagen produziert der Körper deutlich mehr Schweiß als gewöhnlich. Bei extremer Hitze können es sogar viele Liter am Tag sein. Dabei gehen neben Wasser auch Elektrolyte verloren. Dazu zählen vor allem Natrium, außerdem Kalium, Calcium und Magnesium.
Der Verlust wird jedoch häufig überschätzt. „Schweiß enthält 98 bis 99 Prozent Wasser, der Anteil der Elektrolyte liegt eher bei maximal zwei Prozent“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Zwar schmeckt Schweiß salzig, weil vor allem Natrium ausgeschieden wird. Die Mengen sind jedoch bei den meisten Menschen nicht so groß, dass sie durch spezielle Produkte ersetzt werden müssten.
Die Ernährung liefert normalerweise genug Mineralstoffe
Nach Einschätzung von Ernährungsexperten nehmen die meisten Menschen bereits ausreichend Elektrolyte über die normale Nahrung auf. Natrium steckt unter anderem in Brot, Käse oder Wurstwaren, Kalium vor allem in Obst und Gemüse. Magnesium liefern beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Mandeln oder Leinsamen.
„Auch, wenn wir im Sommer vielleicht nicht ganz so viel Appetit haben und weniger essen, liefern viele Lebensmittel ausreichend Mineralstoffe“, sagt Gahl. Wichtig sei vor allem eine abwechslungsreiche Ernährung. Gerade beim Salz leiden die meisten Menschen ohnehin nicht unter einem Mangel. Vielmehr wird häufig mehr Salz aufgenommen als empfohlen.
Woran ein Mangel erkennbar sein kann
Gerät der Elektrolyt-Haushalt aus dem Gleichgewicht, kann sich das durch unterschiedliche Beschwerden bemerkbar machen. Möglich sind unter anderem:
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Konzentrationsprobleme
- Muskelkrämpfe oder Muskelschwäche
- Übelkeit
Solche Beschwerden müssen nicht zwangsläufig auf einen Elektrolytmangel zurückzuführen sein. Sie können aber auch auftreten, wenn der Körper über längere Zeit große Mengen Flüssigkeit und Mineralstoffe verliert.
Für wen Elektrolytgetränke sinnvoll sein können
Eine wichtige Ausnahme sind Menschen, die über Stunden hinweg extremen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind. Dazu zählen etwa Marathonläufer oder Teilnehmer von Ausdauerwettkämpfen bei hohen Temperaturen.
„Bei sportlichen Belastungen unter hohen Temperaturen können vier bis zehn Liter Wasser und ungefähr drei bis sieben Gramm Natrium verloren gehen. Da empfiehlt es sich tatsächlich, eine spezielle Elektrolytlösung einzunehmen“, sagt Gahl.
In solchen Situationen geht es nicht nur darum, Wasser zu ersetzen. Auch der Natriumverlust kann so groß werden, dass er ausgeglichen werden muss. Für die meisten Freizeitsportler reicht dagegen normales Wasser aus.
Wenn zu viel Wasser zum Problem wird
In Extremfällen kann sogar das Gegenteil eines Flüssigkeitsmangels gefährlich werden. Experten sprechen dann von einer Hyponatriämie, umgangssprachlich auch als „Wasservergiftung“ bezeichnet.
Sie entsteht, wenn sehr große Mengen Wasser aufgenommen werden, ohne gleichzeitig Natrium zuzuführen. Der Natriumgehalt im Blut sinkt dann ab. Die Folgen können Schwindel, Verwirrtheit und Erbrechen sein. In schweren Fällen drohen lebensgefährliche Komplikationen wie Hirnschwellungen. Besonders gefährdet sind Ausdauersportler bei langen Wettkämpfen.
Wasser bleibt die wichtigste Maßnahme
Für den Alltag gilt dennoch: Entscheidend ist vor allem, ausreichend zu trinken. Geeignet sind sowohl Leitungs- als auch Mineralwasser.
Hilfreich können außerdem wasserreiche Lebensmittel sein. Gurken, Melonen oder Aprikosen tragen ebenfalls zur Flüssigkeitsversorgung bei. Gahl empfiehlt zudem Joghurt- oder Milchmixgetränke wie Ayran. Das sei „eine wunderbare Kombination aus Calcium und Natriumchlorid“.
Wichtig ist, nicht erst zu trinken, wenn der Durst kommt. Denn dann hat der Körper bereits begonnen, Flüssigkeit zu verlieren. Wer an heißen Tagen regelmäßig trinkt und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, braucht spezielle Elektrolytprodukte in den allermeisten Fällen nicht.
